7 técnicas de respiração para controlar a ansiedade
Com o estresse e a pressão que podem aparecer na busca pela aprovação no vestibular, é importante conhecer essas ferramentas para colocar a cabeça no lugar
Por Julia Di Spagna 18 fev 2020, 14h00 | Atualizado em 5 mar 2020, 15h06
Durante o ano de vestibular, a carga de estudos é intensa, a pressão pela conquista da vaga aumenta com a aproximação dos exames e o estresse pode acompanhar os estudantes na resolução de exercícios, nas dúvidas e nas aulas. A concorrência é grande nas mais diversas carreiras e os candidatos sabem que a dedicação precisa ser integral.
Considerando tudo isso e mais um pouco, não é de se estranhar os altos índices de jovens diagnosticados com ansiedade nessa fase. Entre uma leitura e outra, o nervosismo pode bater, atrapalhar seus estudos e desencadear uma bola de neve.
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Sua saúde emocional não pode ser deixada de lado nesse período, por isso separamos algumas técnicas de respiração para te ajudar quando a ansiedade bater. Mas vale ressaltar que, se as crises forem frequentes ou mais intensas, é extremamente importante que você procure ajuda profissional.
Quadrada
Nessa técnica, existem quatro etapas que devem ser realizar pelo mesmo período, revezando entre ações e pausas.
Inspire lentamente contando até três, por exemplo. Segure o ar por mais três segundos e expire com a mesma contagem. Depois, mantenha-se “sem ar” por mais três segundos. A duração das etapas pode aumentar, mas lembre-se de que elas devem se alterar por igual.
Expiração alongada
Parecida com a técnica anterior, a ideia aqui é expirar usando o dobro do tempo que você levou para inspirar. Ou seja, se você inspirar por três segundos, deve expirar por seis. Ao fazer a respiração alongada não é necessário fazer as pausas antes e depois de cada etapa.
Alternando as narinas
Esta é uma das técnicas mais conhecidas e ela é capaz de acalmar porque faz com que a pessoa se concentre na aplicação do método e, automaticamente, no momento presente, diminuindo a ansiedade.
A ideia aqui é respirar com uma narina de cada vez. Inspire profundamente por uma narina e expire pela outra com a ajuda do dedo indicador para pressioná-las. Para aumentar a sensação de alívio, alterne a ordem de qual narina irá inspirar e qual irá expirar.
Contração do Diafragma
Quando pensamos em respiração automaticamente associamos aos pulmões. Mas não podemos nos esquecer da importância do diafragma no processo. Atentar-se ao músculo enquanto respiramos não traz benefícios apenas para o relaxamento, mas para diversos outros órgãos, favorecendo a circulação sanguínea.
Para começar, coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Com os ombros eretos, respire profunda e lentamente, observando o movimento do seu corpo. O foco precisa estar no diafragma (abdômen) e não no peito. Expire pela boca e repita essa respiração de seis a dez vezes por minuto.
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Abdominal deitada
Esta é uma boa técnica para conseguir relaxar antes de dormir. Apague as luzes, feche os olhos e coloque as mãos em cima do abdômen. Conte mentalmente o tempo que leva para você inspirar e expirar, e estabeleça um ritmo. Por exemplo, inspire contando até quatro e expire pelo mesmo tempo. Quando sentir que dominou essa estratégia, você pode avançar um pouco e tentar contrair o abdômen durante o processo.
Relaxamento progressivo
Enquanto respira lentamente, contraia e relaxe os grupos musculares do seu corpo por três segundos alternadamente. Essas repetições irão possibilitar um relaxamento em níveis cada vez maiores.
Contagem de sete segundos
Para conseguir se acalmar, essa técnica propõe que você inspire e segure a respiração por sete segundos. Em primeiro lugar, expire até o seu limite. Depois, inspire contando até quatro e segure a respiração por mais três segundos. Expire novamente enquanto conta até sete e repita esse ciclo por três vezes.
