O que a ciência diz sobre os melhores horários para estudar
Spoiler: se conhecer talvez seja o fator mais importante ao decidir o momento de concentração
Você “rende” mais de manhã ou à noite? Não é impressão: realmente temos disposições diferenciadas dependendo do horário e do nosso organismo. Como cada um de nós sente de forma particular, não há regra geral sobre o melhor horário para estudar. Mas entender mais sobre si mesmo pode ser a chave para um bom desempenho. E, para chegar a isso, a ciência já nos ajuda.
Antes de tudo, a diferença entre a produtividade durante o dia tem um responsável: o chamado ciclo circadiano, o popular “relógio biológico”. Esse ciclo é controlado por uma região do cérebro chamada hipotálamo, que regula temperatura do corpo, fome, sede e… sono.
E como ele faz isso? A partir da luz que nosso corpo recebe. Se está mais escuro, o hipotálamo produz o hormônio melatonina (que talvez você já tenha visto também em formato de pílulas em farmácias), que estimula o sono. Já com mais luz, há a produção do cortisol, que nos dá mais disposição.
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Com a chegada da puberdade, toda a produção de hormônios passa por uma revolução – e com os do sono não é diferente. A melatonina começa a ser liberada mais tarde, deslocando todo o padrão de sono nessa fase da vida. Os cientistas ainda estudam as razões para esse “atraso”, mas pesquisas indicam que as variações nos níveis de esteroides sexuais (como estrogênio e testosterona) podem interagir com o hipotálamo.
O resultado disso tudo é conhecido: adolescentes dormem mais tarde, e por isso geralmente têm dificuldade de acordar mais cedo, sofrendo uma alteração no cronotipo. É essa palavrinha que define quando “rendemos” mais, a nossa tendência natural de disposição e produtividade em diferentes horários do dia.
Assim, nosso cronotipo é definido por fatores biológicos, como a liberação dos hormônios, mas também pela genética, idade e outros fatores. Por exemplo, luz natural e artificial influenciam em nosso sono (por isso telas na cama podem atrapalhar a rotina), assim como alimentação e atividade física
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Estudar de manhã é pra todo mundo?
A partir disso, cientistas começaram a se perguntar sobre como os diferentes cronotipos interagem com os horários de estudo. Pesquisadoras da Universidade de Pernambuco publicaram em 2021 uma revisão sobre o tema, considerando sono e desempenho escolar em adolescentes, na revista científica Research, Society and Development. O estudo reuniu e comparou 13 trabalhos sobre cronotipo, sono e rendimento escolar em grandes bases de dados científicas.
As pesquisas analisadas envolveram pessoas de 10 a 19 anos em diferentes países, e levantaram notas, níveis de atenção e hábitos de sono de jovens classificados como matutinos, que tendem a render melhor de manhã, e vespertinos, que preferem a noite.
Os resultados apontaram uma diferença importante. Estudantes com cronotipo matutino apresentaram, em média, melhor atenção em sala de aula e notas mais altas. Já os adolescentes de perfil vespertino mostraram pior qualidade de sono, mais sonolência durante o dia e desempenho acadêmico inferior. Assim, dormir pouco ou em horários irregulares prejudicou diretamente a memória, a concentração e o rendimento escolar.
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A pesquisa mostrou que o desempenho melhorou quando provas e atividades eram aplicadas em horários compatíveis com o cronotipo do estudante, mostrando que a sincronia entre o relógio biológico e o cronograma escolar pode fazer diferença. Pesquisas como essa apontam que a rotina escolar tradicional poderia ser revisada para respeitar o relógio biológico, com mudanças no horário das aulas para garantir melhores condições de aprendizado.
Só mais cinco minutinhos
Outro trabalho que indica algo parecido foi feito por pesquisadores de diversas universidades brasileiras, como Universidade de São Paulo (USP) e UFPR (Universidade Federal do Paraná), chamado “Multiple positive outcomes of a later school starting time for adolescents”, publicado na revista Sleep Health. Por três semanas, os cientistas fizeram um experimento com 48 estudantes do Ensino Médio em uma escola particular em Palotina (PR).
Funcionou assim: na primeira semana, as aulas permaneceram no horário habitual, com início às 7h30. Na segunda, passaram a ter início às 8h30. Já na terceira, voltaram para 7h30. Para entender a dinâmica, os estudiosos contaram também com um actígrafo, um dispositivo que mede o sono por fatores como movimento e exposição à luz.
Quando as aulas começaram mais tarde, os pesquisadores esperavam que o horário de ir para a cama também se alterasse. Mas não foi o que aconteceu. Os estudantes foram repousar no mesmo horário de sempre, e, com isso, dormiram mais. Na segunda semana, os estudantes também relataram menos cansaço, raiva, tensão, confusão e depressão.
E mais velhos…
Estudos apontam que, no caso de pessoas mais velhas, já na universidade, também não é muito diferente. Um estudo publicado no ano passado na revista Sleep Science and Practice investigou o impacto dos horários de sono e de estudo sobre o desempenho acadêmico de estudantes universitários.
Para isso, os autores acompanharam diretamente alunos de graduação dos Estados Unidos, medindo seus hábitos de sono com questionários padronizados e relacionando esses dados com as notas obtidas em provas e trabalhos.
Os resultados mostraram que estudantes que mantinham horários de sono mais regulares, indo para a cama e acordando em intervalos semelhantes todos os dias, apresentaram notas mais altas. Já aqueles com rotina irregular ou que iam dormir mais tarde, apresentando cronotipo vespertino, tinham desempenho inferior, mesmo que acumulassem o mesmo número de horas de sono. Isso reforça a importância da consistência: não basta apenas dormir bastante, é preciso dormir em sincronia com o relógio biológico.
Outro trabalho importante foi publicado em 2017 na revista Frontiers in Human Neuroscience, liderado por pesquisadores da University of Nevada, nos EUA, e da Open University no Reino Unido. Eles aplicaram questionários a 190 estudantes, pedindo que cada um indicasse, hora a hora, quando sentia estar em sua melhor forma para atividades intelectuais. Em paralelo, os autores construíram um modelo teórico baseado em pesquisas de neurociência do sono e dos ritmos circadianos.
Os dois métodos chegaram a conclusões parecidas. O desempenho mental dos estudantes não é bom nas primeiras horas da manhã: às 5h ou 6h da manhã, eles se avaliavam com notas baixíssimas de disposição e clareza mental. A curva só começava a melhorar a partir das 9h e atingia um platô de alto desempenho entre 11h da manhã e 9h da noite. Esse longo período de “ótimo cognitivo” indica que o corpo jovem não foi feito para aprender logo cedo, mas sim em horários mais tardios. O estudo mostrou ainda que cada cronotipo tem seu próprio pico, mas que a maioria dos universitários funciona melhor bem depois do início tradicional das aulas.
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